Salt, also known as sodium chloride, is about 40% sodium and 60% chloride. It flavors food and is used as a binder and stabilizer. It is also a food preservative, as bacteria can’t thrive in the presence of a high amount of salt. The human body requires a small amount of sodium to conduct nerve impulses, contract and relax muscles, and maintain the proper balance of water and minerals. It is estimated that we need about 500 mg of sodium daily for these vital functions. But too much sodium in the diet can lead to high blood pressure, heart disease, and stroke. It can also cause calcium losses, some of which may be pulled from bone. Most Americans consume at least 1.5 teaspoons of salt per day, or about 3400 mg of sodium, which contains far more than our bodies need.
Recommended Amounts
The U.S. Dietary Reference Intakes state that there is not enough evidence to establish a Recommended Dietary Allowance or a toxic level for sodium (aside from chronic disease risk). Because of this, a Tolerable Upper intake Level (UL) has not been established; a UL is the maximum daily intake unlikely to cause harmful effects on health.
Guidelines for Adequate Intakes (AI) of sodium were established based on the lowest levels of sodium intake used in randomized controlled trials that did not show a deficiency but that also allowed for an adequate intake of nutritious foods naturally containing sodium. For men and women 14 years of age and older and pregnant women, the AI is 1,500 milligrams a day.
A Chronic Disease Risk Reduction (CDRR) Intake has also been established, based on the evidence of benefit of a reduced sodium intake on the risk of cardiovascular disease and high blood pressure. Reducing sodium intakes below the CDRR is expected to lower the risk of chronic disease in the general healthy population. The CDRR lists 2,300 milligrams a day as the maximum amount to consume for chronic disease reduction for men and women 14 years of age and older and pregnant women. Most people in the U.S. consume more sodium than the AI or CDRR guidelines. [1]
Sodium and Health
In most people, the kidneys have trouble keeping up with excess sodium in the blood. As sodium accumulates, the body holds onto water to dilute the sodium. This increases both the amount of fluid surrounding cells and the volume of blood in the bloodstream. Increased blood volume means more work for the heart and more pressure on blood vessels. Over time, the extra work and pressure can stiffen blood vessels, leading to high blood pressure, heart attack, and stroke. It can also lead to heart failure. There is some evidence that too much salt can damage the heart, aorta, and kidneys without increasing blood pressure, and that it may be bad for bones, too. Learn more about the health risks and disease related to salt and sodium:
Food Sources
Sodium isn’t generally a nutrient that you need to look for; it finds you. Almost any unprocessed food like fruits, vegetables, whole grains, nuts, meats, and dairy foods is low in sodium. Most of the salt in our diets comes from commercially prepared foods, not from salt added to cooking at home or even from salt added at the table before eating. [1,18]
According to The Centers for Disease Control and Prevention, the top 10 sources of sodium in our diets include: breads/rolls; pizza; sandwiches; cold cuts/cured meats; soups; burritos, tacos; savory snacks (chips, popcorn, pretzels, crackers); chicken; cheese; eggs, omelets.
Are “natural” salts healthier than table salt?
Salt is harvested from salt mines or by evaporating ocean water. All types of salt are made of sodium chloride, and the nutrient content varies minimally. Although less processed salts contain small amounts of minerals, the amount is not enough to offer substantial nutritional benefit. Different salts are chosen mainly for flavor.
The most widely used, table salt, is extracted from underground salt deposits. It is heavily processed to remove impurities, which may also remove trace minerals. It is then ground very fine. Iodine, a trace mineral, was added to salt in 1924 to prevent goiter and hypothyroidism, medical conditions caused by iodine deficiency. Table salt also often contains an anticaking agent such as calcium silicate to prevent clumps from forming.
Kosher salt is a coarsely grained salt named for its use in traditional Kosher food preparation. Kosher salt does not typically contain iodine but may have an anti-caking agent.
Sea salt is produced by evaporating ocean or sea water. It is also composed mostly of sodium chloride, but sometimes contains small amounts of minerals like potassium, zinc, and iron depending on where it was harvested. Because it is not highly refined and ground like table salt, it may appear coarser and darker with an uneven color, indicating the remaining impurities and nutrients. Unfortunately, some of these impurities can contain metals found in the ocean, like lead. The coarseness and granule size will vary by brand.
Himalayan pink salt is harvested from mines in Pakistan. Its pink hue comes from small amounts of iron oxide. Similar to sea salt, it is less processed and refined and therefore the crystals appear larger and contain small amounts of minerals including iron, calcium, potassium, and magnesium.
Larger, coarser salt granules do not dissolve as easily or evenly in cooking, but offer a burst of flavor. They are best used sprinkled onto meats and vegetables before cooking or immediately after. They should not be used in baking recipes. Keep in mind that measurements of different salts are not always interchangeable in recipes. Generally, sea salt and table salt can be interchanged if the granule size is similar. However, table salt tends to have more concentrated, saltier flavor than kosher salt, so the substitution is one teaspoon of table salt for about 1.5 to 2 teaspoons of kosher salt depending on the brand.
مهمترین منبع دریافت سدیم، نمک است، ولی بهطور طبیعی در بعضی از مواد غذایی مثل گوشتها و سبزیها نیز موجود است. غذاهای آماده و کنسرو شده، مقدار زیادی نمک دارند. ازاینرو به افراد دچار فشارخون بالا توصیه میشود، مواد غذایی کنسرو شده را مصرف نکنند.
همه بهخوبی نمک را میشناسیم و آن را برای طعم غذاهایمان به کار میبریم. ولی آیا نمک فایدهای هم برای بدن دارد؟ ضرر چه طور؟ در این مطلب در مورد نقش سدیم در بدن و خواص آن صحبت خواهیم کرد.
به گزارش تیم اسپانبر، سدیم یک ماده ضروری و مهمترین الکترولیت موجود برای بدن است. الکترولیتها عناصری هستند که در بدن وظیفه تنظیم غلظت آب بدن و بسیاری از اعمال دیگر را بر عهده دارند. سدیم بیشتر در مایعی که اطراف سلولهای بدن را فراگرفته، موجود است.
با مصرف نمک که از دو جزء کلر و سدیم تشکیلشده است، سدیم وارد بدن شده و بهراحتی از طریق دستگاه گوارش جذب میشود. اغلب سدیم مصرفشده (۹۵ درصد) بیشتر از نیاز بدن است که از طریق کلیهها دفع میشود. در صورتیکه با مصرف زیاد نمک میزان سدیم در بدن بالا برود، بخش مربوط به تشنگی در مغز تحریکشده، فرمان تشنگی را صادر میکند. در این صورت فرد احساس نیاز به آب پیدا کرده و با مصرف آب غلظت سدیم بدن کم میشود.
نقش سدیم در بدن
در جلوگیری از ناتوانی در گرما و آفتابزدگی مؤثر است.
کار اعصاب و عضلات را تقویت میکند،
در منقبض شدن عضلات مؤثر است.
آب بدن را تنظیم میکند، درنتیجه با افزایش یا کاهش مصرف آب، بدن دچار تورم یا خشکی نمیشود.
به هدایت امواج عصبی کمک میکند.
سدیم در تنظیم PH خون مؤثر است.
موجب جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه که اجزاء تشکیلدهنده مواد نشاستهای و پروتئینها هستند، میشود.
در شیرههای گوارشی که موجب هضم غذا میشوند، وجود دارد.
سدیم در استخوانها نیز موجود است.
میزان نیاز به سدیم
روزانه ۲۰۰ میلیگرم سدیم، حداقل نیاز یک فرد بالغ را برآورده میکند. معمولاً افراد خیلی بیشتر از این میزان و بهطور متوسط ۷ تا ۱۱ گرم در روز، نمک مصرف و از این طریق روزانه ۴ گرم سدیم دریافت میکنند.
مهمترین منبع دریافت سدیم، نمک است، ولی بهطور طبیعی در بعضی از مواد غذایی مثل گوشتها و سبزیها نیز موجود است. غذاهای آماده و کنسرو شده، مقدار زیادی نمک دارند. ازاینرو به افراد دچار فشارخون بالا توصیه میشود، مواد غذایی کنسرو شده را مصرف نکنند.
علائم کمبود سدیم در بدن :
سستی
انقباض عضلات
خستگی و گیجی
افت فشارخون
با افزایش مصرف سدیم؛ فشارخون بالا رفته، خطر بیماریهای قلبی-عروقی، سکته و آسیبهای قلبی به وجود می آید. برای کاهش احتمال بروز این عوارض به افراد توصیه میشود مواد حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم بیشتر مصرف کنند.
در مواردی چون استفراغ پیاپی، اسهال و یا تعریق بیشازحد، دفع سدیم افزایشیافته درنتیجه نیاز به مصرف سدیم نیز بیشتر میشود.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد و طولانیمدت سدیم، موجب تجمع آن در بدن شده و در سنین بالا، فرد را در معرض بیماری فشارخون قرار خواهد داد.