Everything you need to know about potassium

Potassium is one of the seven essential macrominerals. The human body requires at least 100 milligrams of potassium daily to support key processes.
A high potassium intake reduces the risk of overall mortality by 20 percent. It also decreases the risk of stroke, lowers blood pressure, protects against loss of muscle mass, preserves bone mineral density, and reduces the formation of kidney stones.
The primary functions of potassium in the body include regulating fluid balance and controlling the electrical activity of the heart and other muscles.
This MNT Knowledge Center article provides an in-depth look at recommended intake of potassium, its possible health benefits, reliable sources of potassium, the effects of consuming too much or too little potassium, and any potential health risks of consuming potassium.
Fast facts on potassium
Adults should be consuming 4,700 milligrams (mg) of potassium a day. However, fewer than two percent of people in the U.S. consume enough potassium.
Potassium supports blood pressure, cardiovascular health, bone strength, and muscle strength.
Beet greens, white beans, soy beans, and lima beans are the foods highest in potassium.
Potassium deficiency can lead to fatigue, weakness, and constipation. It can escalate to paralysis, respiratory failure, and painful gut obstructions.
Hyperkalemia means that there is too much potassium in the blood, and this can also impact health.
Potassium is available in supplements, but dietary sources are most healthful

پتاسیم جزو ریزمغذی هایی است که در تأمین سلامت انسان نقش مهمی دارد، از جمله کارکردهای پتاسیم عبارت است از:

۱ – با کمک به رساندن اکسیژن به مغز، به تفکر بهتر کمک می کند.

۲ – در دفع مواد زاید بدن موثر است.

۳ – به پایین آوردن فشارخون کمک می کند.

۴ – در معالجه آلرژی (حساسیت) موثر است.

پتاسیم مواد سمی موجود در بدن را به صورت محلول در می آورد و باعث می شود که این مواد از بدن خارج شود.

بدن انسان بر اساس سیستم طبیعی همیشه خود را سالم نگاه می دارد و ترمیم می کند. فقط کافی است که با تغذیه سالم، مواد مغذی به بدن برسد؛ آن وقت خواهید دید که چگونه از یک بدن جوان و نیرومند برخوردارید.

پتاسیم، سدیم و کلر با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند و نمکهای آنها به صورت محلول در آب، هادی الکتریسیته می باشند. هر سلولی دارای یک پمپ سدیم ـ پتاسیم می باشد که واقعا سدیم را از سلول به خارج و پتاسیم را به داخل سلول پمپ می کند. اگر سدیم از درون سلول به خارج پمپ نگردد، آب در سلول تجمع یافته و سبب تورم یا پارگی آن می گردد. این پمپ برای فعالیتهای ماهیچه ای و عصبی اهمیت ویژه ای دارد و به همین علت است که کمبود پتاسیم ابتدا بر ماهیچه ها و
اعصاب اثر می گذارد.
از میان این سه عنصر، پتاسیم بیشترین اهمیت را دارد و برای تبدیل قندخون به صورت ذخیره ای (گلیکوژن) در ماهیچه ها و کبد ضروری است.
فقدان پتاسیم سبب کاهش سطوح گلیکوژن ذخیره شده می گردد که می تواند به وسیله کاهش سریع انرژی، ورزش را کند نماید. کمبود پتاسیم سبب ضعف و خستگی شدید ماهیچه ای که از اولین علایم کمبود هستند، می گردد.
از دست دهی بیش از حد مایعات ناشی از عرق کردن، اسهال یا تکرر ادرار از علل شایع کمبود پتاسیم است. ورزشکاران و یا افرادی که در آب و هوای گرم کار می کنند، می توانند از طریق تنفس، تا سه گرم در روز پتاسیم از دست دهند. داروهای مُدرّ که به منظور پاکسازی کلیه ها از آب و سدیم اضافی به کار می روند، همچنین ممکن است سبب کمبود پتاسیم گردند. هر جا سدیم برود، پتاسیم نیز به همان جا می رود، لذا نیاز به تأمین مجدد پتاسیم وجود دارد.
تعادل مناسب سدیم و پتاسیم در غذا و دریافت آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یکی از شایع ترین مشکلات، وجود مقادیر اضافی سدیم در رژیم غذایی است که این تعادل را برهم می زند. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که یک رژیم کم پتاسیم و پرسدیم نقش مهمی در ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی ـ عروقی ایفا می کند و جای تعجبی ندارد که یک رژیم کم سدیم و پرپتاسیم سبب پیشگیری از ابتلا به این بیماریها می گردد.
گرچه سطوح پایین پتاسیم، با فشار خون بالا ارتباط دارد، اما قطعا مشخص نیست که مقادیر بیشتر پتاسیم سبب تنظیم آن گردد. در اغلب افراد، محدودیت سدیم به تنهایی سبب بهبود کنترل فشار خون نمی گردد و بایستی به همراه دریافت بالای پتاسیم باشد. بیشتر جوامع، دریافت سدیمی دو برابر پتاسیم دارند که اغلب از طریق غذاهای فرآیند شده می باشد.
محققین یک نسبت دریافت پتاسیم به سدیم ۵ به ۱ را برای حفظ سلامتی توصیه می کنند که در واقع ۱۰ برابر دریافت متداول است. برای اطمینان از دریافت کافی پتاسیم، یک رژیم طبیعی غنی از میوه و سبزیجات پرپتاسیم توصیه می گردد.